Ổn định đường huyết đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của mỗi người. Đường huyết là lượng glucose có trong máu tại một thời điểm nhất định — đây là nguồn năng lượng chính giúp cơ thể duy trì các hoạt động sống như sản xuất năng lượng, hỗ trợ chức năng não bộ và cân bằng hormone. Khi đường huyết được ổn định, cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, giảm nguy cơ mệt mỏi và các biến chứng tiểu đường. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ những cách giúp bạn kiểm soát đường huyết sau ăn cũng như các loại thực phẩm có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

#image_title

Thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu sau khi ăn như thế nào?

Khi bạn ăn carbohydrate, hệ tiêu hóa sẽ phân hủy chúng thành glucose, sau đó glucose đi vào máu. Lúc này, tuyến tụy tiết ra insulin để giúp tế bào sử dụng đường làm năng lượng hoặc dự trữ cho nhu cầu sau này. Tuy nhiên, không phải tất cả thực phẩm đều ảnh hưởng đến đường huyết theo cùng một cách.

Mức độ ảnh hưởng này được thể hiện qua chỉ số đường huyết (GI) – cho biết tốc độ làm tăng đường huyết của thực phẩm so với glucose nguyên chất.

• Thực phẩm chế biến sẵn thường có GI cao, khiến đường huyết tăng nhanh.
• Ngược lại, thực phẩm giàu chất xơ hoặc chất béo tốt thường có GI thấp, giúp ổn định đường huyết lâu hơn.

Ngoài ra, thứ tự ăn uống trong bữa ăn cũng rất quan trọng. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn rau và protein trước carbohydrate có thể giảm đường huyết sau ăn đến 30% trong 30 phút đầu, và hơn 35% trong vòng 1 giờ.

#image_title

Một số yếu tố khác ảnh hưởng đến đường huyết sau ăn gồm:

• Độ mịn của thực phẩm: Thức ăn nghiền nhuyễn tiêu hóa nhanh hơn so với thực phẩm dạng thô.
• Phương pháp chế biến: Ngũ cốc tinh chế làm tăng đường huyết nhanh hơn ngũ cốc nguyên hạt.
• Hàm lượng chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose.
• Hàm lượng chất béo và axit: Các thực phẩm này làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày, giúp duy trì đường huyết ổn định hơn.

Cách để kiểm soát đường huyết sau khi ăn

Theo dõi đường huyết sau ăn

Duy trì lượng đường trong máu ổn định đòi hỏi người bệnh phải theo dõi thường xuyên và điều chỉnh lối sống hợp lý. Việc kiểm tra đường huyết sau ăn giúp bạn hiểu rõ thức ăn, hoạt động và thói quen hằng ngày đang ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào — đặc biệt quan trọng đối với người mắc bệnh tiểu đường.

• Trước bữa ăn: Việc kiểm tra đường huyết giúp lập kế hoạch khẩu phần phù hợp và lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, tránh tình trạng đường huyết tăng đột ngột.
• Hai giờ sau bữa ăn: Kết quả đo sẽ cho thấy thức ăn ảnh hưởng đến đường huyết ra sao, đồng thời giúp bạn điều chỉnh thuốc, chế độ ăn hoặc hoạt động thể chất nếu cần thiết.

Cách ổn định đường huyết

Những cách giúp bạn ổn định đường huyết trong ngày:

• Kết hợp protein với thực phẩm giàu chất xơ:
  Sự kết hợp này giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau xanh và trái cây được tiêu hóa chậm hơn, từ đó ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết đột ngột.
• Bổ sung đủ protein:
  Nguồn protein từ trứng, thịt gà, cá và các loại đậu không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn duy trì lượng đường trong máu ổn định trong suốt ngày dài.
• Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt:
  Các loại như gạo lứt, lúa mì nguyên cám, yến mạch có chỉ số đường huyết thấp, giúp tiêu hóa chậm và giữ đường huyết ổn định.
• Bổ sung chất béo lành mạnh:
  Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia, hạt bí ngô và quả bơ giúp kiểm soát đường huyết, đồng thời tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Uống đủ nước mỗi ngày:
  Nước giúp duy trì sự cân bằng nội môi và hỗ trợ cơ thể đào thải đường dư thừa qua nước tiểu.
• Ngủ đủ giấc:
  Giấc ngủ chất lượng giúp ổn định hormone insulin và cortisol, hai yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết.
• Duy trì vận động nhẹ sau bữa ăn:
  Đi bộ khoảng 15 phút sau bữa ăn có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết trong vòng 24 giờ tiếp theo.

#image_title

Quản lý lượng đường trong máu đòi hỏi sự chú ý và duy trì những thói quen nhỏ mỗi ngày. Việc hiểu rõ cách cơ thể phản ứng với từng loại thực phẩm giúp bạn chủ động ổn định đường huyết và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Những yếu tố như bạn ăn gì, ăn khi nào và mức độ vận động thể chất đều có vai trò quan trọng trong việc duy trì đường huyết ổn định. Chẳng hạn, lựa chọn carbohydrate phù hợp hoặc đi bộ nhẹ sau bữa ăn có thể tạo nên sự khác biệt rõ rệt trong việc kiểm soát đường huyết. Bên cạnh đó, việc kiểm tra đường huyết định kỳ và lắng nghe tín hiệu của cơ thể là chìa khóa giúp phát hiện sớm, phòng ngừa biến chứng. Nếu nhận thấy mức đường huyết quá cao, quá thấp hoặc có dấu hiệu bất thường, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn và điều chỉnh kịp thời.

Xem thêm: Ăn gì để hạ đường huyết nhanh hiệu quả?