Bệnh tiểu đường không chỉ cần thuốc điều trị mà còn đòi hỏi người bệnh phải điều chỉnh lối sống hằng ngày. Một chế độ ăn hợp lý, vận động đều đặn và tinh thần khỏe mạnh là nền tảng giúp bạn sống khỏe với bệnh tiểu đường, duy trì năng lượng và hạn chế tối đa biến chứng. Nếu bạn muốn kiểm soát đường huyết tốt hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể, bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết và đưa ra những nguyên tắc thực tế nhất.
#image_title
Vì sao lối sống lành mạnh quan trọng với người bệnh tiểu đường?
Áp dụng lối sống khoa học giúp:
- Ổn định lượng đường trong máu.
- Duy trì cân nặng lý tưởng.
- Giảm huyết áp, giảm cholesterol.
- Ngăn ngừa bệnh tim mạch – biến chứng nguy hiểm nhất của tiểu đường.
Nói cách khác, sống khỏe với bệnh tiểu đường chính là kết hợp ăn uống đúng – vận động hợp lý – nghỉ ngơi đầy đủ – giữ tinh thần thoải mái.
Quản lý cân nặng: Bước đầu tiên để sống khỏe với bệnh tiểu đường
Thừa cân hoặc béo phì làm:
- Tăng đề kháng insulin.
- Khiến việc kiểm soát đường huyết khó khăn.
- Tăng nguy cơ huyết áp cao và cholesterol cao.
- Gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Nếu bạn muốn sống khỏe với bệnh tiểu đường, mục tiêu quan trọng là giảm cân khoa học. Hai phương pháp hiệu quả nhất:
Ăn ít calo hơn lượng cơ thể tiêu thụ
Không phải kiêng khem cực đoan, chỉ cần:
- Giảm đồ chiên rán.
- Giảm đường, sữa đặc, nước ngọt.
- Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và protein.
Tăng vận động mỗi ngày
Ngay cả khi bạn chưa thể tập mạnh, chỉ cần đi bộ 20–30 phút/ngày cũng đã giúp đốt calo đáng kể.
Xem thêm: Những biến chứng tiểu đường bạn cần phải đề phòng.
Ăn uống lành mạnh – Bí quyết cốt lõi để sống khỏe với bệnh tiểu đường
Lựa chọn thực phẩm hợp lý giúp kiểm soát đường huyết, duy trì cân nặng và phòng ngừa biến chứng.
Nhóm thực phẩm nên ăn nhiều
Đây là nền tảng của chế độ ăn lành mạnh:
- Rau xanh: mọi loại đều tốt.
- Trái cây nguyên quả (không ép, không xay).
- Sữa, sữa chua và phô mai ít béo hoặc sản phẩm thay thế từ đậu nành tăng cường vi chất.
- Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch.
- Thực phẩm giàu protein: thịt nạc, gà, cá, đậu, hạt, đậu nành.
- Dầu tốt: dầu thực vật, dầu trong hạt và cá.
Hạn chế các thực phẩm sau:
- Đường bổ sung: nên dưới 10% tổng calo/ngày.
- Chất béo bão hòa: dưới 10% calo/ngày.
- Natri: dưới 2.300 mg/ngày.
- Rượu: nam ≤ 2 ly/ngày, nữ ≤ 1 ly/ngày.
Trẻ nhỏ đặc biệt cần tránh hoàn toàn các thực phẩm và đồ uống chứa đường bổ sung.
Giữ nhật ký ăn uống – Công cụ giúp bạn hiểu cơ thể hơn
Một thói quen đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả khi muốn sống khỏe với bệnh tiểu đường là ghi lại:
- Bạn ăn gì.
- Thời điểm ăn.
- Lượng ăn.
- Đường huyết sau ăn 1–1,5 giờ.
Sau vài tuần, bạn sẽ nhận ra thực phẩm nào làm đường huyết tăng nhanh, từ đó điều chỉnh dễ dàng hơn.
#image_title
Hoạt động thể chất – Mỗi ngày một chút để khác biệt lớn
Nhiều nghiên cứu cho thấy:
Chỉ cần giảm 7% trọng lượng cơ thể và tăng vận động có thể giảm tới 50% nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
Nếu bạn đã bị tiểu đường, vận động giúp:
- Ổn định đường huyết.
- Tăng nhạy cảm insulin.
- Hỗ trợ giảm cân.
- Giảm stress và ngủ ngon hơn.
Khuyến nghị cho người trưởng thành
- Ít nhất 150 phút/tuần vận động cường độ trung bình.
- Hoặc 75 phút/tuần vận động cường độ mạnh.
- Có thể kết hợp cả hai.
Ví dụ một tuần lý tưởng:
- Đi bộ nhanh 30 phút × 3 ngày.
- Chạy bộ 20 phút × 2 ngày.
Đi bộ nhanh là lựa chọn dễ nhất nếu bạn mới bắt đầu.
Bỏ thuốc lá – Điều bắt buộc nếu muốn sống khỏe với bệnh tiểu đường
Hút thuốc là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây tử vong có thể phòng tránh. Với người tiểu đường, tác hại của thuốc lá nghiêm trọng hơn nhiều:
- Giảm HDL (cholesterol tốt).
- Tăng huyết áp.
- Tăng nguy cơ đông máu.
- Làm việc tập thể dục khó khăn hơn.
- Tăng nguy cơ biến chứng thần kinh và thận.
- Tăng nguy cơ đột quỵ và tử vong gấp 3 lần.
Ngoài ra, hút thuốc làm đường huyết tăng và khó kiểm soát hơn.
Nếu bạn đang muốn sống khỏe với bệnh tiểu đường, bỏ thuốc là bước thay đổi quan trọng nhất.
Kiểm soát căng thẳng – Bảo vệ tinh thần để bảo vệ đường huyết
Căng thẳng tác động mạnh đến:
- Hormone.
- Đường huyết.
- Giấc ngủ.
- Hành vi ăn uống.
Stress kéo dài có thể gây:
- Đau đầu, đau bụng.
- Mất ngủ.
- Ăn uống không kiểm soát.
- Uống rượu nhiều.
- Hút thuốc trở lại.
- Trì hoãn việc tập luyện.
Cách kiểm soát căng thẳng hiệu quả
- Thở sâu 5 phút mỗi ngày.
- Tập yoga hoặc thiền.
- Đi bộ ngoài trời.
- Nghe nhạc thư giãn.
- Chia sẻ với người thân hoặc bác sĩ.
Bạn không thể tránh stress, nhưng bạn có thể học cách ứng phó để sống khỏe với bệnh tiểu đường một cách bền vững.
#image_title
Bệnh tiểu đường không phải dấu chấm hết và bạn có thể sống khoẻ với bệnh tiểu đường bằng cách ăn uống lành mạnh, duy trì hoạt động thể chất và theo dõi đường huyết thường xuyên.
Xem thêm: Cách phòng tránh bệnh tiểu đường.
