Nếu chúng ta hiểu rõ hơn về ý nghĩa, công dụng của chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI) và thực hành nó trong đời sống thì có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn, đặc biệt là với người bị tiểu đường. Bài viết này cung cấp chỉ số đường huyết của trái cây phổ biến để hướng dẫn thêm cho người bệnh tiểu đường trong việc lựa chọn trái cây!
1. Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?
Chỉ số đường huyết (GI) phản ánh tốc độ và khả năng làm tăng lượng đường trong máu của thực phẩm so với glucose.
Thông thường, sau khi carbohydrate trong thức ăn bị phân hủy trong đường tiêu hóa, chúng sẽ chuyển hóa thành glucose và đi vào máu, lượng đường trong máu sẽ tăng lên ngay lập tức. Tuy nhiên, do các loại carbohydrate khác nhau trong thực phẩm được chuyển hóa thành glucose với tốc độ khác nhau nên lượng đường trong máu tăng với tốc độ khác nhau.
Ngoài ra, việc kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau khi ăn cũng ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa glucose nên lượng đường trong máu cũng thay đổi. Ví dụ, thực phẩm có GI cao dễ tiêu hóa và chuyển hóa thành glucose nên dễ bị lượng đường trong máu cao. Ngược lại, thực phẩm có GI thấp được chuyển hóa chậm hơn và lượng đường trong máu tăng tự nhiên ít hơn.
Về phân loại, thực phẩm có GI >70 là thực phẩm có GI cao, thực phẩm có GI từ 55-70 là thực phẩm có GI trung bình và thực phẩm có GI <55 là thực phẩm có GI thấp.
2. Tải lượng đường huyết là gì?
Chỉ số đường huyết không hoàn hảo. Nó chỉ phản ánh tốc độ và khả năng chuyển hóa carbohydrate có trong thực phẩm này thành glucose. Khi ăn quá nhiều hoặc quá ít, GI không còn tác dụng phản ánh sự thay đổi lượng đường trong máu, ví dụ khi ăn lượng lớn trái cây có GI thấp cũng bằng ăn lượng nhỏ trái cây có GI cao.
Đây là lúc tải lượng đường huyết (GL) phát huy tác dụng. Chỉ số này cho biết đường huyết tăng nhiều hay ít sau khi ăn một phần thức ăn có chứa một lượng carbohydrate nhất định. GL là GI của thực phẩm nhân với lượng carbohydrate thực tế tiêu thụ trong thực phẩm.
GL <10 là thực phẩm GL thấp, GL từ 11-19 là thực phẩm GL trung bình và GL >20 là thực phẩm GL cao. Khi GL <10, bệnh nhân tiểu đường có thể tự tin ăn thực phẩm và lượng thực phẩm tương ứng.
3. Chỉ số đường huyết của trái cây phổ biến và tải lượng đường huyết tương ứng
Trước hết cần lưu ý rằng giá trị GI được tính toán thông qua các thí nghiệm thử nghiệm thực phẩm trên người. Kết quả thử nghiệm sẽ bị ảnh hưởng bởi sự khác biệt sinh học. Do đó, cùng một loại thực phẩm có thể có nhiều giá trị khác nhau tùy thuộc vào phương pháp được sử dụng.
Dưới đây là bảng chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) của các loại trái cây phổ biến nhất:

Chỉ số đường huyết của trái cây và tải lượng đường huyết của chúng trên 100 gam thực phẩm
Nếu GL dưới 10, bệnh nhân tiểu đường có thể yên tâm ăn 100 gam hoặc có thể tăng lượng phù hợp. Tốt hơn là nên giữ GL của thực phẩm dưới 10. Nếu GL trên 10, bệnh nhân tiểu đường cần ăn lượng ít hơn 100 gam, sao cho lượng GL dưới 10.
Tóm lại, ăn trái cây có chỉ số GI thấp không có nghĩa là ăn ít đường. Khi ăn, bạn nên chú ý đến tổng lượng trái cây và sự kết hợp của các loại trái cây. Hãy thực hiện theo kế hoạch ăn kiêng do chuyên gia dinh dưỡng sắp xếp. Một chế độ ăn uống cân bằng có thể đạt được mục tiêu kiểm soát bệnh tiểu đường lý tưởng.
>>> Xem thêm: Thực đơn cho người bị tiểu đường