Bệnh tiểu đường tuy không thể chữa khỏi nhưng bạn hoàn toàn có thể phòng tránh biến chứng cũng như ngăn ngừa, làm chậm thời gian mắc bệnh. Chỉ cần bạn xây dựng cho mình một lối sống tích cực, khỏe mạnh như: chế độ ăn uống lành mạnh, duy trì cân nặng hợp lý, vận động và tập thể dục thường xuyên. Chủ động phòng ngừa bệnh tiểu đường sẽ giúp giảm đến 60% nguy cơ tiền tiểu đường phát triển thành tiểu đường loại 2.
Cho dù bạn đang ở giai đoạn tiền tiểu đường hay bạn đang khỏe mạnh, những việc làm dưới đây cũng sẽ giúp bạn phòng ngừa bệnh tiểu đường hiệu quả.
Các bài tập aerobic
Aerobic là bộ môn thể dục rất tốt và giúp tiêu thụ khá nhiều calo, nó có thể giúp bạn giảm cân, duy trì cân nặng hợp lý. Hãy đặt mục tiêu cho các buổi tập của mình, ít nhất 150p mỗi tuần bởi theo nhiều nghiên cứu, đây là khoảng thời gian vận động tối thiểu giúp giảm nguy cơ rủi ro mắc bệnh tiểu đường. Nếu có thể, bạn hãy tập thể dục thường xuyên hơn nữa, càng tập nhiều bạn càng có cơ hội tránh xa bệnh tiểu đường hoặc đẩy lùi tiền tiểu đường.
Cơ thể bạn sau khi tập thể dục sẽ nhạy cảm hơn với insulin và nó có tác dụng trong tối đa 48 giờ và điều này giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Tuy nhiên, sau 2 ngày liên tục bạn không tập thể dục, độ nhạy insulin sẽ giảm.
Nếu bạn lâu không vận động, hãy bắt đầu một cách từ từ bằng việc đi bộ hàng ngày, mỗi ngày 30 phút. Bạn có thể chia nhỏ buổi tập thành nhiều lần khác nhau, mỗi lần từ 5-15 phút để cơ thể thích nghi. Sau khi đã quen với việc vận động, bạn sẽ tăng thời gian đi bộ mỗi lần và bắt đầu đi bộ nhanh. Hãy cố gắng để sau 3 tháng bạn có thể đi bộ nhanh trong 50 phút mỗi ngày.
Bài tập luyện sức đề kháng
Một số bài tập thể dục sẽ giúp bạn tăng sức đề kháng và bạn hãy cố gắng tập ít nhất hai lần một tuần, tốt nhất là ba lần một tuần. Bạn có thể cân nhắc tập như sau:
- Lựa chọn cho mình 6-8 bài tập trung vào các nhóm cơ của tay, ngực, lưng, chân và bụng.
- Tăng dần lực cản và chia bài tập thành các hiệp, mỗi hiệp 1- 2 phút.
- Sử dụng tạ rất tốt trong việc giúp bạn cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.
- Hãy tập theo chỉ dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp để tránh chấn thương.
Bài tập xen kẽ cường độ
Các bài tập thể dục cường độ cao giúp giảm A1C nhiều hơn so với các bài tập nhẹ nhàng. Bạn có thể tập xen kẽ các bài tập cường độ cao với cường độ thấp.
Nếu bạn đi bộ, hãy xen kẽ vài phút đi nhanh với vài phút đi chậm. Bạn cũng có thể thay đổi tốc độ đạp xe trên máy xe đạp tại phòng tập. Ngay cả tập thể dục nhịp điệu, các huấn luyện viên cũng sẽ bố trí các bài tập cường độ cao xen kẽ những bài nhẹ nhàng.
Những bài luyện tập xen kẽ này giúp những người không đủ sức tập luyện cường độ cao vẫn có thể vận động nhiều hơn bình thường. Hãy bắt đầu với khoảng thời gian ngắn và tăng dần thời lượng tập cường độ cao.
Hạn chế ngồi một chỗ
Dù bạn làm gì mà không vận động, chẳng hạn như làm việc tại chỗ, sử dụng máy tính, điện thoại, lái xe…đều không tốt cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra các tác hại đối với sức khỏe của chúng ta khi ngồi quá lâu mà không hoạt động thể chất, trong đó có bệnh tiểu đường. Ngay cả khi bạn vẫn tập thể dục thường xuyên thì việc ngồi hàng giờ một chỗ sẽ vẫn mang lại rủi ro cho sức khỏe. Bạn hãy cố gắng đứng dậy đi lại sau mỗi 20-30 phút ngồi một chỗ.
Lời khuyên vận động giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2 dành cho bệnh nhân tiền tiểu đường
- Xây dựng mục tiêu vận động thể chất cho riêng bạn.
- Lên danh sách các bài tập mà bạn ưa thích hoặc các hoạt động bạn muốn làm hàng ngày.
- Hỏi ý kiến bác sĩ cũng như huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi bạn bắt đầu tập luyện.
- Sử dụng đồng hồ đo bước chân, calo tiêu hao, nhịp tim..
- Chia nhỏ thời gian ngồi một chỗ của bạn bằng cách đứng dậy đi loanh quanh.
- Tập các bài tập cường độ cao liên tục hoặc xen kẽ.
- Tập thể dục với một ai đó giúp bạn có thêm động lực và niềm vui.
- Viết nhật lý về các hoạt động thể chất của bạn.
Duy trì lối sống lành mạnh là cách tốt nhất để bạn phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
Bài viết liên quan: Bỏ túi ngay 6+ cách phòng ngừa bệnh tiểu đường siêu hữu hiệu
