Chúng ta đều biết rằng tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, với người mắc bệnh tiểu đường, hoạt động thể chất còn có một vai trò đặc biệt hơn — đó là giúp giảm đường huyết hiệu quả, từ đó hỗ trợ ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường. Trong bài viết dưới đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những bài tập tốt cho sức khỏe và cách giúp bạn duy trì chỉ số đường huyết ở mức an toàn.
#image_title
Tập thể dục ảnh hưởng đến đường huyết như thế nào?
Tập thể dục giúp kiểm soát đường huyết thông qua hai cơ chế chính:
- Thứ nhất, tập luyện giúp tăng độ nhạy insulin, khiến cơ bắp sử dụng insulin hiệu quả hơn. Trên thực tế, hiệu quả này có thể kéo dài đến 24 giờ hoặc lâu hơn sau khi tập.
- Thứ hai, khi vận động, cơ bắp săn chắc hơn và hấp thu glucose để tạo năng lượng, ngay cả khi lượng insulin trong cơ thể thấp.
Chính vì vậy, tập thể dục không chỉ giúp giảm và kiểm soát đường huyết, mà mức độ hoạt động thể chất từ trung bình đến cao còn được chứng minh là có thể giảm đáng kể nguy cơ tử vong ở người mắc bệnh tiểu đường.
Những bài tập thể dục giúp giảm đường huyết hiệu quả
Có một số hình thức tập thể dục được khuyến nghị giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết. Việc kết hợp đa dạng các bài tập sẽ mang lại hiệu quả toàn diện hơn. Dưới đây là một số gợi ý:
- Tập thể dục liên tục (như chạy bộ, đạp xe, đi bộ đường dài): giúp duy trì nhịp tim ổn định và tăng cường sức bền tim mạch.
- Bài tập kháng lực: bao gồm các động tác ngắn, lặp lại với tạ, dây kháng lực hoặc chống đẩy, giúp tăng sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
- Luyện tập xen kẽ cường độ cao (HIIT): kết hợp các bài tập mạnh như chạy, đạp xe cùng thời gian nghỉ ngắn (dưới 3 phút) để đốt năng lượng hiệu quả và cải thiện độ nhạy insulin.
- Tập thể dục dưới nước: mang lại lợi ích tương tự các bài tập khác, đồng thời giảm áp lực lên khớp, rất phù hợp với người bị viêm khớp hoặc thừa cân.
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình luyện tập nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Ngoài ra, việc tập dưới sự hướng dẫn của chuyên gia thể dục có chuyên môn sẽ giúp bạn tập đúng cách và đạt hiệu quả cao hơn.
#image_title
Làm thế nào để đạt được mục tiêu giảm đường huyết?
Nguyên tắc FITT (tức Tần suất – Cường độ – Thời gian – Loại hình) là một khung hướng dẫn quan trọng giúp bạn xây dựng chế độ tập luyện hiệu quả và kiểm soát đường huyết tối ưu.
- Tần suất (Frequency): Hãy lên kế hoạch tập luyện đều đặn để hình thành lối sống lành mạnh mỗi ngày. Nếu không thể tập hàng ngày, bạn nên duy trì ít nhất cách ngày một buổi để hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt nhất.
- Cường độ (Intensity): Mức độ nỗ lực khi tập luyện sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả đạt được. Bạn nên bắt đầu từ mức vừa phải, sau đó tăng dần cường độ theo thời gian khi thể lực được cải thiện.
- Thời gian (Time): Thời lượng luyện tập phụ thuộc vào thể trạng và loại hình bài tập. Các chuyên gia khuyến nghị nên tập ít nhất 150 phút bài tập aerobic mỗi tuần, kèm theo tối thiểu hai buổi tập kháng lực để tăng sức mạnh cơ bắp.
- Loại hình (Type): Hãy kết hợp giữa bài tập aerobic (như đi bộ, đạp xe, bơi lội) và bài tập sức mạnh (tạ, dây kháng lực). Quan trọng nhất là chọn hoạt động bạn yêu thích, vì điều đó giúp bạn duy trì thói quen lâu dài và đạt hiệu quả bền vững.
#image_title
Dù bạn lựa chọn bất kỳ loại hình tập luyện nào, hãy luôn khởi động và giãn cơ trước – sau khi tập để hạn chế nguy cơ chấn thương. Do việc tập thể dục có thể làm giảm đường huyết ở nhiều mức độ khác nhau, bạn nên kiểm tra đường huyết trước, trong và sau khi tập để theo dõi phản ứng của cơ thể với từng dạng hoạt động. Ngoài ra, hãy mang theo một số loại carbohydrate hấp thu nhanh (như kẹo, nước ép trái cây hoặc viên glucose) để sử dụng khi đường huyết hạ thấp đột ngột. Quan trọng nhất, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn để giữ đường huyết ổn định lâu dài. Việc này không chỉ mang lại lợi ích cho người mắc tiểu đường mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể, tăng cường thể lực và tinh thần mỗi ngày.
Xem thêm: Lượng đường trong máu cao hoặc thấp ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
