Người tiểu đường muốn ăn cơm trắng có được không? Đây là băn khoăn của nhiều người khi bắt đầu chế độ ăn cho người tiểu đường. Không phải ai cũng quen hoặc có thể ăn gạo lứt hay các loại ngũ cốc thay thế, vì vậy mong muốn được ăn lại bát cơm trắng quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày là điều hoàn toàn dễ hiểu.

Tuy nhiên, trên thực tế, cơm trắng có chỉ số đường huyết (GI) khá cao (khoảng 70–80) nên thường được xếp vào nhóm thực phẩm mà người tiểu đường cần hạn chế. Vậy làm thế nào để người tiểu đường vẫn có thể ăn cơm trắng mà vẫn giữ lượng đường trong máu ổn định? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Cơm trắng trong chế độ ăn của người tiểu đường

Giá trị dinh dưỡng của gạo trắng

Gạo trắng là thực phẩm giàu tinh bột và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trung bình, 1 cốc cơm trắng nấu chín cung cấp khoảng 205 – 242 kcal, 45 – 53 g carbohydrate, khoảng 4 g protein, rất ít chất béo và 0 – 1 g chất xơ. So với gạo lứt, gạo trắng có hàm lượng chất xơ thấp hơn do phần cám và mầm đã bị loại bỏ trong quá trình xay xát. 

Tuy nhiên, ở nhiều quốc gia, gạo trắng thường được tăng cường vi chất dinh dưỡng như vitamin B1 (thiamin), vitamin B3 (niacin), sắt và axit folic. Ngoài ra, gạo còn cung cấp mangan, một khoáng chất vi lượng quan trọng giúp tạo năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ hệ miễn dịch, tham gia vào quá trình hình thành xương và bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa.

Người tiểu đường muốn ăn cơm trắng có được không?

Nhiều người khi được chẩn đoán mắc tiểu đường thường nghe lời khuyên nên hạn chế cơm trắng và chuyển sang các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt. Tuy nhiên trên thực tế, không phải ai cũng quen hoặc có thể ăn gạo lứt, vì vậy mong muốn được ăn lại bát cơm trắng quen thuộc là điều rất dễ hiểu.

Vậy người tiểu đường muốn ăn cơm trắng có được không?

Câu trả lời là không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn. Người mắc tiểu đường vẫn có thể ăn cơm trắng, nhưng cần chú ý đến khẩu phần, cách chế biến và cách kết hợp thực phẩm trong bữa ăn để tránh làm tăng đường huyết quá nhanh.

Cách để người tiểu đường vẫn ăn cơm trắng mà không làm tăng đường huyết

Nếu người tiểu đường muốn ăn cơm trắng, vẫn có nhiều cách để hạn chế ảnh hưởng đến đường huyết. Điều quan trọng không phải là loại bỏ hoàn toàn cơm trắng mà là ăn đúng cách và đúng lượng.

1. Chọn loại gạo phù hợp

Không phải tất cả các loại gạo trắng đều giống nhau. Cấu trúc tinh bột của từng loại gạo có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết (GI). Một số loại gạo phổ biến gồm:

• Gạo hạt dài : Những loại gạo này thường ít dính hơn, cấu trúc tinh bột lỏng hơn nên có thể làm đường huyết tăng chậm hơn so với các loại gạo dẻo.
• Gạo hạt ngắn: Các loại gạo này dẻo và dính hơn, thường làm đường huyết tăng nhanh hơn.
• Gạo trắng đồ: Đây là loại gạo được ngâm và hấp trước khi xay xát giúp giữ lại nhiều dưỡng chất hơn và có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng thông thường. 

2. Cách nấu cơm cũng ảnh hưởng đến đường huyết

Không chỉ loại gạo, cách nấu và bảo quản cơm cũng có thể ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết của cơ thể. Gạo tự nhiên chứa một lượng tinh bột kháng, loại tinh bột này khó tiêu hóa và hấp thu ở ruột non. 

Nguyên nhân là do cấu trúc tinh bột thay đổi khi cơm nguội. Vậy nên để tạo nhiều tinh bột kháng hơn, bạn có thể lấy cơm nấu xong để nguội và bảo quản lạnh, khi ăn loại cơm này có thể ít làm tăng đường huyết hơn so với cơm mới nấu. 

3. Kiểm soát khẩu phần cơm

Ngay cả khi chọn loại gạo phù hợp thì khẩu phần ăn vẫn là yếu tố quan trọng nhất. Bởi vì nếu ăn quá nhiều carbohydrate trong một bữa có thể làm tăng đường huyết một cách nhanh chóng khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn. 

Vậy nên, để giảm lượng tinh bột từ cơm trắng trong bữa ăn, Viện dinh dưỡng quốc gia Việt Nam khuyến nghị phương pháp “đĩa ăn cho người tiểu đường”. Cụ thể, với một chiếc đĩa khoảng 23 cm có: 

• ½ đĩa là rau không chứa tinh bột.
• ¼ đĩa là protein nạc (cá, thịt gà, đậu phụ…).
• ¼ đĩa là thực phẩm chứa carbohydrate như cơm.
• Nên ăn rau trước sau đó đến protein và cuối cùng là tinh bột. 

Tóm lại, người tiểu đường không cần kiêng tuyệt đối cơm trắng trong bữa ăn. Nếu bạn thực hiện đúng theo những lưu ý trên như chọn loại gạo phù hợp, kiểm soát khẩu phần và kết hợp cơm với rau cùng protein. Với người tiểu đường muốn ăn cơm trắng, điều quan trọng là duy trì sự cân bằng trong bữa ăn và không tiêu thụ quá nhiều tinh bột trong một lần.

Trên thực tế, không có thực phẩm nào hoàn toàn “tốt” hay “xấu”. Điều quan trọng là cách bạn ăn và lượng bạn ăn. Một chế độ ăn lành mạnh với nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và lượng cơm hợp lý có thể giúp người tiểu đường kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.

Xem thêm: Chế độ ăn cho người tiểu đường giúp ổn định đường huyết.