Dù muốn giảm cân hay kiểm soát bệnh tiểu đường thì bạn cũng phải hiểu về chỉ số đường huyết (GI). Đây là con số quan trọng giúp kiểm soát sự tăng giảm lượng đường trong máu trong cơ thể. Sau đây là 7 thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bạn có thể tham khảo để lựa chọn cho thực đơn của mình.

Tầm quan trọng của chỉ số đường huyết trong việc lựa chọn thực phẩm

Sau khi ăn, cơ thể chúng ta sẽ phân hủy carbohydrate trong thức ăn và chuyển chúng thành glucose hấp thu vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng cao. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (GI cao) dễ gây tăng đường huyết hơn. Ngược lại, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp) ít khiến lượng đường trong máu tăng cao.

Bệnh nhân tiểu đường phải giữ lượng đường trong máu ổn định, tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột hoặc trong thời gian dài. Do đó, họ chủ yếu nên ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Đối với những người muốn giảm cân, phương pháp ăn kiêng này có thể làm tăng cảm giác no trong mỗi bữa ăn, trì hoãn cơn đói xuất hiện và từ đó kiểm soát cân nặng.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không khó tìm. Nhiều loại trong số đó là những nguyên liệu phổ biến và có rất nhiều loại nên bạn không phải lo lắng về việc không hợp khẩu vị của mình.

7 thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Yến mạch

Bột yến mạch là loại ngũ cốc có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ và protein thực vật, có thể giải phóng năng lượng từ từ và tránh lượng đường trong máu tăng nhanh. Lựa chọn bột yến mạch cho bữa sáng, kết hợp với trái cây và các loại hạt, không chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà còn ổn định lượng đường trong máu.

Hạt yến mạch

Đậu

Đậu bao gồm đậu đỏ, đậu đen,… Chúng rất giàu chất xơ và protein, có thể làm giảm tốc độ hấp thu đường vào máu và giảm sự biến động của lượng đường trong máu. Bạn nên cân nhắc bổ sung thêm  một số món ăn từ đậu vào bữa trưa hoặc bữa tối, chẳng hạn như đậu đỏ, đậu phụ,…

Các loại hạt

Các loại hạt là lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều,… Chúng rất giàu chất béo, protein và chất xơ, có thể trì hoãn sự gia tăng lượng đường trong máu. Bạn có thể ăn một nắm nhỏ các loại hạt trong thời gian uống trà, điều này không chỉ giúp tăng cảm giác no mà còn ổn định lượng đường trong máu.

Các loại hạt cho người tiểu đường

Các loại rau củ

Rau củ không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà hầu hết các loại rau đều có chỉ số đường huyết thấp như các loại rau lá xanh, cà rốt,… Rau là thực phẩm thiết yếu trong mỗi bữa ăn, sự kết hợp của các loại rau có thể tạo thêm màu sắc bắt mắt cho món ăn và đảm bảo sự ổn định của lượng đường trong máu.

Sữa chua

Sữa chua rất giàu protein và men vi sinh, đồng thời cũng là một trong những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Uống một cốc sữa chua vào mỗi buổi sáng và buổi tối không chỉ khiến bạn cảm thấy no hơn mà còn giúp đường ruột khỏe mạnh và cân bằng.

Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, đồng thời có chỉ số đường huyết thấp hơn khoai tây thông thường. Việc chọn khoai lang làm thực phẩm thay thế chủ yếu không chỉ làm phong phú thực đơn mà còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Cá

Cá rất giàu protein chất lượng cao, axit béo không bão hòa vitamin và khoáng chất, đồng thời có chỉ số đường huyết thấp. Lựa chọn cá làm nguồn cung cấp protein chính không chỉ bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết mà còn giúp ổn định lượng đường trong máu. 5 loại cá tốt cho người tiểu đường là cá hồi, cá mòi, cá rô phi, cá ngừ và cá tuyết.

Các loại cá cho người tiểu đường

Tóm lại, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có tác động rất lớn đến lượng đường trong máu. Trên đây là 7 loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, hy vọng có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống để kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và bảo vệ sức khỏe. 

>>> Tham khảo thêm:45 Món ăn giúp kiểm soát đường huyết