Chỉ số đường huyết (GI) đề cập đến ảnh hưởng của thực phẩm đến tốc độ tăng lượng đường trong máu. Do đó, chế độ ăn GI thấp thường được khuyến khích để kiểm soát lượng đường trong máu. Vậy lợi ích của chế độ ăn này là gì và cách thực hiện nó như thế nào?
1. Giá trị GI là gì?
GI là tên viết tắt của từ tiếng Anh Glycemia Index, có nghĩa là “chỉ số đường huyết”. Giá trị GI biểu thị tốc độ tăng lượng đường trong máu sau khi thực phẩm carbohydrate chúng ta ăn được tiêu hóa và hấp thụ qua đường tiêu hóa. Chỉ số đường huyết của thực phẩm càng cao thì sự biến động của lượng đường trong máu càng tăng.
Khái niệm “chế độ ăn GI thấp” lần đầu tiên được sử dụng trong chế độ ăn kiêng dành cho người bị bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu nước ngoài đã phát hiện ra rằng ăn nhiều thực phẩm có GI cao, chẳng hạn như thực phẩm giàu tinh bột, gạo trắng hoặc bánh mì nướng trắng, sẽ đẩy nhanh quá trình tăng lượng đường trong máu, dễ dẫn tới các bệnh về tim mạch và béo phì.
Ngược lại, chế độ ăn GI thấp đem lại lợi ích cho sức khỏe con người, đặc biệt đối với việc duy trì đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường.
2. 3 lợi ích của chế độ ăn GI thấp
– Duy trì sự ổn định đường huyết và tránh tạo ra chất béo.
Nó ít gây ra sự biến động lượng đường trong máu, tránh tiết insulin nhiều và ít có khả năng tích tụ mỡ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định.
– Giúp bạn cảm thấy no hơn và tránh ăn quá nhiều.
Thực phẩm có GI thấp được hấp thụ chậm hơn trong đường tiêu hóa, vì vậy chúng có thể kéo dài cảm giác no, làm giảm cảm giác đói và giúp kiểm soát lượng thức ăn và cân nặng.
– Giảm tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch.
Chế độ ăn GI thấp có thể làm giảm chất béo trung tính, cholesterol toàn phần, lipoprotein mật độ thấp (LDL) và giúp tăng lipoprotein mật độ cao (HDL, còn được gọi là cholesterol tốt). Từ đó làm giảm bệnh tim mạch (nhồi máu cơ tim và đột quỵ), nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường và các biến chứng khác.
3. Cách thực hiện chế độ ăn có GI thấp
Trên thực tế, các loại thực phẩm và trái cây khác nhau có giá trị GI khác nhau. Trên thực tế, chỉ cần bạn nắm vững 5 nguyên tắc sau trong chế độ ăn uống là có thể dễ dàng duy trì chế độ ăn có GI thấp:
Nguyên tắc 1: Thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ được tiêu hóa và hấp thu chậm ở ruột, lượng đường trong máu dao động nhỏ nên có chỉ số đường huyết thấp hơn. Ví dụ, gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng.
Nguyên tắc 2: Bổ sung protein và chất béo vào chế độ ăn uống của bạn
Thực phẩm chứa protein và chất béo sẽ kéo dài thời gian tiêu hóa, hấp thu và cũng sẽ làm chậm quá trình tăng lượng đường trong máu.
Nguyên tắc 3: Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến có tính toàn vẹn hạt cao và chậm tiêu hóa, hấp thu hơn nên có chỉ số đường huyết thấp hơn. Ví dụ, hạt yến mạch có chỉ số đường huyết thấp hơn bột yến mạch.
Nguyên tắc 4: Tránh nấu thời gian lâu
Đun sôi và nấu trong thời gian dài sẽ làm hồ hóa các hạt tinh bột trong thức ăn, tăng khả năng hấp thụ của cơ thể con người, đẩy nhanh quá trình tăng lượng đường trong máu và tăng chỉ số đường huyết, chẳng hạn như canh hầm thịt và cháo.
Nguyên tắc 5: Thêm giấm vừa miệng
Giấm trắng giúp kéo dài quá trình tiêu hóa và hấp thu thực phẩm chứa carbohydrate và trì hoãn sự gia tăng lượng đường trong máu. Ví dụ, cơm giấm được làm bằng cách thêm 1,5 gam giấm trắng vào 200 gam gạo trắng sẽ có chỉ số đường huyết thấp hơn 200 gam gạo trắng.
Tóm lại, chế độ ăn GI thấp không chỉ có thể làm giảm sự biến động của lượng đường trong máu mà còn tránh tích lũy chất béo, cũng có thể duy trì cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa hoặc bệnh tim mạch.
Ngoài giá trị GI, việc kiểm soát lượng calo trong chế độ ăn uống cũng rất quan trọng. Trọng tâm của chế độ ăn này là kết hợp các loại thực phẩm GI thấp trong một phạm vi calo cố định.
>>> Xem thêm: Kế hoạch ăn uống lành mạnh cho bệnh nhân tiểu đường