Bệnh tiểu đường hiện nay đang trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng nghiêm trọng. Nguyên nhân chính của căn bệnh này là do chế độ ăn uống không lành mạnh, ít vận động và thừa cân béo phì. Nếu không được kiểm soát tốt, bệnh tiểu đường có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm, gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe và ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống của người bệnh. Tuy nhiên, tin tốt là chúng ta có thể phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường bằng lối sống lành mạnh và ăn uống khoa học.
Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ một số cách phòng tránh bệnh tiểu đường mà bạn đọc có thể tham khảo:
1. Duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý
– Giảm cân nếu cần thiết: Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì thì giảm cân bằng cách bổ sung nhiều rau xanh thường xuyên là cách đơn giản nhất để phòng tránh bệnh tiểu đường.
– Duy trì chỉ số BMI trong phạm vi bình thường: BMI từ 18 – 23 cho nữ và 20 – 25 cho nam là mức lý tưởng để duy trì sức khỏe tốt.
2. Chế độ ăn uống khoa học giúp phòng tránh bệnh tiểu đường
– Chế độ ăn giàu chất xơ: Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và các thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp kiểm soát mức đường huyết.
– Giảm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao: Hạn chế thực phẩm chứa đường và tinh bột tinh chế như bánh kẹo, đồ uống có đường, gạo trắng, trái cây nhiều đường và thức ăn nhanh.
>>> Xem thêm: Chỉ số đường huyết của các loại trái cây phổ biến nhất
– Chọn protein nạc: Sử dụng thịt nạc, cá, đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo.
– Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt: Ăn một số loại ngũ cốc nguyên hạt giúp ổn định và kiểm soát được lượng đường trong máu. Theo các nghiên cứu gần đây, thường xuyên bổ sung ngũ cốc nguyên hạt sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đột quỵ, huyết áp cao.
3. Tập thể dục với cường độ phù hợp
– Hoạt động thể chất: Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Ngoài đi bộ, chạy bộ, bơi lội, có thể kết hợp luyện tập các bài tập cường độ cao gián đoạn (HIIT), yoga, pilates..
– Tránh ngồi một chỗ quá lâu khi làm việc và nên nghỉ ngơi 5 phút sau 1 tiếng làm việc.
4. Theo dõi sức khỏe định kỳ để phòng tránh bệnh tiểu đường
– Kiểm tra đường huyết: Theo dõi mức đường huyết định kỳ 3-6 tháng/ lần nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt nếu có tiền sử gia đình hoặc các yếu tố nguy cơ khác.
– Theo dõi tình trạng sức khỏe và tái khám định kỳ: Thực hiện các xét nghiệm sức khỏe định kỳ 1-2 lần/năm để phát hiện sớm các vấn đề liên quan đến tiểu đường.
5. Giảm căng thẳng
Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến mức đường huyết. Hãy thử các phương pháp giảm căng thẳng giúp phòng tránh bệnh tiểu đường như thiền, yoga, nghe nhạc hoặc các hoạt động giải trí.
6. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể làm rối loạn hormone và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Theo nghiên cứu về phòng chống bệnh tiểu đường làm việc ca đêm hay bất kỳ yếu tố nào làm rối loạn giấc ngủ cũng đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Để cải thiện giấc ngủ, bạn hãy xây dựng kỷ luật giấc ngủ 7-8 tiếng/ngày cũng như giờ thức dậy mỗi ngày để củng cố đồng hồ sinh học.
Ngoài ra, tránh xa các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ cũng là cách phòng tránh bệnh tiểu đường vì ánh sáng xanh lam của những thiết bị này ảnh hưởng không nhỏ đến giác mạc và còn khiến giấc ngủ không được trọn vẹn.
7. Tránh thói quen không lành mạnh
Uống quá nhiều rượu bia không chỉ gây hại cho gan mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Bởi rượu bia làm tăng lượng đường trong máu, ảnh hưởng đến khả năng sản xuất insulin của tuyến tụy. Tương tự, thuốc lá làm giảm độ nhạy cảm của tế bào với insulin. Vì thế để phòng tránh bệnh tiểu đường, chúng ta nên hạn chế uống rượu bia, chất kích thích: cà phê, trà đặc, nước tăng lực…và không hút thuốc lá.
Bệnh tiểu đường là một thách thức lớn đối với sức khỏe cộng đồng. Tuy nhiên, từ những việc rất đơn giản như đã gợi ý ở trên chúng ta hoàn toàn có thể phòng ngừa và kiểm soát căn bệnh này. Hãy cùng nhau chung tay tạo dựng nên một cộng đồng khỏe mạnh và hạnh phúc.