093.666.8010

Cách phòng tránh bệnh tiểu đường

Tiểu đường là bệnh lý mãn tính thường do rối loạn chuyển hóa insulin trong cơ thể, dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao. Đây là bệnh gây nên hàng loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và nhiều biến chứng nguy hiểm liên quan đến tim, thận… Sau đây chúng ta cùng tìm hiểu các cách để phòng tránh bệnh tiểu đường.

1. Kiểm soát cân nặng

Kiểm soát cân nặng cơ thể bằng cách giảm cân, qua đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến cáo những người bị tiền đái tháo đường (đường huyết tăng cao nhưng chưa đạt ngưỡng chẩn đoán tiểu đường) nên giảm ít nhất 7% – 10% trọng lượng cơ thể để ngăn ngừa bệnh tiến triển. 

Đặt mục tiêu giảm cân dựa trên trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn và tham vấn ý kiến bác sĩ nội tiết/dinh dưỡng để đưa cân nặng của bạn về các mục tiêu và kỳ vọng ngắn hạn hợp lý, chẳng hạn như giảm 1 – 2 kg/tuần.

2. Tăng cường vận động thể lực

Tăng cường vận động thể lực đem lại cho bạn rất nhiều lợi ích:

  • Giúp bạn giảm cân, đây là yếu tố giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. 
  • Vận động nhiều còn giúp giảm lượng đường trong máu.
  • Tăng độ nhạy cảm với insulin, giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường.

Các hoạt động thể lực bạn có thể rèn luyện:

  • Tập aerobic: Bạn nên duy trì 30 phút tập luyện mỗi ngày hoặc 150 phút/tuần, tăng dần mức độ tập từ trung bình đến cao. Các môn thể thao có thể tham khảo như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe hoặc chạy.
  • Bài tập rèn luyện sức đề kháng: Tập các môn như cử tạ, yoga, thể dục mềm dẻo… ít nhất 2 đến 3 lần một tuần giúp bạn tăng sức mạnh, giữ cân bằng và duy trì cuộc sống năng động.

    Bài tập rèn luyện sức đề kháng

  • Hạn chế không hoạt động: Việc hạn chế những khoảng thời gian dài không hoạt động  như ngồi trước máy tính, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Bạn hãy dành vài phút để đứng, đi lại hoặc thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng sau mỗi 30 phút.

3. Ăn các loại rau quả tốt cho sức khỏe

Rau quả là thực phẩm giàu chất xơ giúp thúc đẩy giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường vì làm chậm quá trình hấp thụ đường và giảm lượng đường trong máu. Một số loại rau quả tốt cho sức khỏe mà bạn nên bổ sung như:

  • Những loại trái cây ít ngọt: dưa hấu, bơ, bưởi, đu đủ…
  • Rau lá xanh ít calo và tinh bột, chẳng hạn như cải bó xôi, cải xoăn, súp lơ…
  • Các loại đậu: đậu xanh và đậu lăng…
  • Ngũ cốc nguyên hạt  như gạo lứt và bánh mì nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt…

    Các loại rau lá xanh

     

    4. Ăn chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa (bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa) giúp giảm cholesterol xấu trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các nguồn chất béo tốt bao gồm: dầu ô liu, hướng dương, dầu hạt cải…; các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, hạt lanh, hạt bí ngô; cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ…

Cá béo

5. Tránh ăn kiêng cấp tốc 

Mục tiêu ăn kiêng là giúp giảm cân nặng và duy trì trọng lượng khỏe mạnh hơn trong tương lai. Do đó, việc chọn chế độ ăn uống lành mạnh cần dựa trên chiến lược có thể duy trì như một thói quen lâu dài. Lựa chọn chế độ ăn lành mạnh cần dựa trên một số sở thích của bản thân đối với thực phẩm và truyền thống ẩm thực, điều này giúp duy trì lợi ích theo thời gian.

6. Nói không với thuốc lá

Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường 50% so với người không hút thuốc, đặc biệt ở nữ giới. Do đó, nên bỏ hút thuốc hoặc không hút để phòng ngừa đái tháo đường. 

7. Thường xuyên kiểm tra lượng đường

Cùng với các cách phòng bệnh đái tháo đường trên, người bệnh cũng nên kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên theo tư vấn của bác sĩ về thời gian và mức đường huyết mục tiêu. Biện pháp này sẽ góp phần ổn định chỉ số đường huyết cũng như ngăn chặn nguy cơ biến chứng nguy hiểm.

Tóm lại, một chế độ ăn lành mạnh, lối sống phù hợp và thường xuyên tập thể dục sẽ là cách phòng bệnh tiểu đường dễ dàng, hiệu quả để kiểm soát đường huyết ở mức độ phù hợp.