Cholesterol cao là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến bệnh tim mạch và đột quỵ. Tin vui là bạn hoàn toàn có thể kiểm soát chỉ số này bằng cách thay đổi lối sống, đặc biệt là áp dụng chế độ ăn giúp hạ cholesterol một cách khoa học và tự nhiên. Những mẹo dưới đây dựa trên khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, phù hợp cho mọi gia đình và dễ áp dụng hằng ngày.

Vì sao chế độ ăn quan trọng trong kiểm soát cholesterol?

Một chế độ ăn lành mạnh cho tim giúp giảm mỡ máu, ổn định huyết áp và hạn chế nguy cơ xơ vữa động mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong bữa ăn có thể:

• Giảm LDL – “cholesterol xấu”.
• Tăng HDL – “cholesterol tốt”.
• Giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.

Giảm chất béo bão hòa từ thịt và gia cầm

Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn là nguồn chính gây tăng cholesterol. Để kiểm soát lượng chất béo bão hòa, bạn có thể:

✔ Chọn phần thịt nạc

✔ Dùng thịt xay nạc hoặc siêu nạc (<15% mỡ)

✔ Hạn chế thịt chế biến sẵn

Như xúc xích, jambon, thịt xông khói, thịt nguội lát…

✔ Cắt bỏ mỡ trước khi nấu

✔ Ưu tiên phương pháp nấu lành mạnh

• Nướng, quay, hấp thay vì chiên, áp chảo.
• Dùng giá để ráo mỡ khi nướng.
• Giữ ẩm cho thịt bằng rượu vang, nước trái cây hoặc sốt dầu thực vật thay vì nước mỡ.

✔ Loại bỏ da gia cầm

Nếu sợ khô, có thể nấu nguyên da rồi bỏ khi ăn.

Ăn nhiều cá hơn – đặc biệt là cá giàu omega-3

Cá là lựa chọn lý tưởng trong chế độ ăn giúp hạ cholesterol vì ít chất béo bão hòa và giàu chất béo không bão hòa.

✔ Nên ăn tối thiểu 226g  cá mỗi tuần

Đặc biệt là các loại cá béo giàu omega-3 như:

• Cá hồi.
• Cá trích.
• Cá thu.

✔ Chế biến đúng cách

• Nướng, hấp, luộc.
• Không chiên ngập dầu.
• Không thêm chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.

Tôm, cua, sò huyết và các loại hải sản không chiên cũng là lựa chọn thay thế lành mạnh. Omega-3 trong cá giúp giảm nguy cơ suy tim, bệnh mạch vành và đột quỵ thiếu máu cục bộ.

Ăn ít thịt hơn, tăng bữa “không thịt”

Một mẹo hữu ích là thay đổi cấu trúc bữa ăn:

• Dùng rau hoặc đậu làm nguồn protein chính.
• Dùng nấm nướng thay cho bánh mì kẹp thịt.
• Dùng đậu ít natri thay cho các món thịt – xúc xích.

Bạn cũng có thể coi thịt như “thành phần phụ” — chỉ thêm để tạo vị, không phải nguyên liệu chính.

Nấu rau theo cách lành mạnh cho tim

Rau củ là nguồn chất xơ tuyệt vời giúp giảm hấp thụ cholesterol trong ruột. Nhưng cách chế biến mới là chìa khóa.

✔ Dùng dầu thực vật ít, không chiên xào nhiều dầu

Chỉ cần 1–2 thìa cà phê dầu cho cả phần rau, nấu lửa nhỏ, thêm chút nước nếu khô.

✔ Ưu tiên thảo mộc và gia vị thay vì sốt nhiều chất béo

Gợi ý kết hợp vị:

• Hương thảo + súp lơ, bí.
• Thì là + đậu xanh
• Kinh giới 
• Húng quế + cà chua

✔ Thêm rau mùi tây hoặc hẹ cắt nhỏ trước khi ăn để tăng hương vị

Dùng dầu thực vật thay cho chất béo rắn

Chất béo rắn như mỡ heo, bơ làm tăng cholesterol xấu.

✔ Các loại dầu tốt cho tim:

• Dầu ô liu.
• Dầu hạt cải.
• Dầu hướng dương.
• Dầu đậu nành.

✔ Gợi ý sử dụng dầu lỏng:

• Chiên cá/gia cầm.
• Xào rau.
• Làm sốt kem bằng sữa ít béo.
• Nấu cơm cà ri.
• Bánh khoai tây, làm bánh kếp, bánh quế.

Dùng trái cây và rau củ nghiền để nướng bánh

Một mẹo thông minh giúp giảm chất béo:

• Dùng nước sốt táo thay dầu khi làm bánh nướng xốp hoặc bánh quy yến mạch

• Dùng chuối nghiền trong bánh mì chuối

• Dùng bí xanh nghiền trong bánh hạnh nhân

Vừa ngon vừa tốt cho tim mạch.

Giảm chất béo từ sữa

Thay thế thông minh:

• Dùng sữa ít béo (1%) hoặc sữa tách béo.
• Dùng phô mai ít béo.
• Dùng phô mai ít natri trong các món nướng.

Chế biến nước sốt và nước thịt theo cách ít béo

• Sau khi nấu, để nước nguội rồi vớt bỏ lớp mỡ đông.
• Hoặc dùng dụng cụ tách mỡ để giữ lại phần nước trong.

Tăng chất xơ & ngũ cốc nguyên hạt

Chất xơ là “kẻ thù” của cholesterol xấu.

✔ Gợi ý lựa chọn:

• Bánh mì nguyên hạt nghiền nhỏ làm vụn bánh.
• Dùng yến mạch sống thay vụn bánh mì.
• Ăn trái cây nguyên quả thay vì nước ép.
• Dùng gạo lứt, mì nguyên cám.
• Thêm rau nhiều màu sắc vào salad: cà rốt, bông cải xanh, súp lơ.

Áp dụng chế độ ăn giúp hạ cholesterol thật ra không hề phức tạp — bạn chỉ cần điều chỉnh từng thói quen nhỏ trong việc chọn thực phẩm và cách chế biến mỗi ngày. Khi duy trì đều đặn, mức mỡ máu sẽ dần cải thiện, cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cũng giảm đáng kể. Nếu kết hợp thêm vận động nhẹ nhàng cùng khám sức khỏe định kỳ, bạn hoàn toàn có thể bảo vệ trái tim của mình theo cách tự nhiên, an toàn và bền vững.

Xem thêm: Thực phẩm bảo vệ sức khỏe DK lipid.