Một chế độ ăn uống cân bằng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, đặc biệt là với những người đang sống chung với bệnh tiểu đường. Bởi vì cơm trắng là món ăn quen thuộc trong hầu hết bữa cơm của người Việt, nhiều người thường băn khoăn liệu người tiểu đường ăn cơm trắng có an toàn hay không, có làm đường huyết tăng cao hay cần phải kiêng hoàn toàn.

Trong bài viết dưới đây, bạn sẽ tìm thấy lời giải đáp chi tiết cho vấn đề này, đồng thời được hướng dẫn cách lựa chọn loại gạo, cách nấu và cách ăn cơm trắng đúng khoa học để kiểm soát đường huyết hiệu quả mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày.

Người tiểu đường ăn cơm trắng được không?

Câu trả lời là hoàn toàn được, nhưng cần kiểm soát các yếu tố như:

• Loại gạo
• Cách nấu
• Khẩu phần ăn

Chỉ số tải lượng đường huyết (GL) của gạo trắng và gạo lứt đều ở mức thấp, cụ thể theo Harvard Health:

• Gạo trắng: GL = 43 (thấp).
• Gạo lứt: GL = 16 (thấp).
• Gạo đồ: GL = 14 (thấp).

Điều này có nghĩa: Ăn cơm trắng không tạo mức tăng đường huyết quá cao nếu cân bằng khẩu phần.

Giá trị dinh dưỡng của cơm trắng và gạo nói chung

Cả gạo trắng và gạo lứt đều chứa hơn 15 loại vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Axit folic và vitamin nhóm B.
• Kali, magie, selen.
• Chất xơ (nhiều hơn ở gạo lứt).
• Sắt và kẽm.

Nhiều nghiên cứu cho thấy:
– Người ăn cơm hằng ngày có xu hướng tuân thủ chế độ ăn lành mạnh tốt hơn.
– Cơm giúp tăng cảm giác no và duy trì no lâu hơn.

Đặc biệt, gạo trắng và gạo lứt đều chứa tinh bột kháng tiêu (tinh bột tiêu hóa chậm) nhất là khi cơm được nấu chín, để nguội rồi ăn. Loại tinh bột này khó tiêu hóa, giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ cân nặng.

Những yếu tố cần chú ý khi người tiểu đường ăn cơm trắng

Chọn loại gạo phù hợp

Mỗi loại gạo có chỉ số đường huyết khác nhau:

• Gạo đồ → GI và GL thấp hơn.
• Gạo hạt dài, thơm → Ít carb hơn gạo hạt ngắn khoảng 8g.
• Gạo dẻo, gạo nếp → GI cao → nên hạn chế.

Phương pháp nấu ảnh hưởng đường huyết

Nghiên cứu cho thấy:

• Cơm để nguội – để lạnh có lượng tinh bột kháng tiêu cao hơn → giúp giảm tốc độ tăng đường huyết.
• Cơm dùng trong cơm chiên, cơm trộn (dùng cơm nguội) có GI thấp hơn cơm mới nấu.

→ Gợi ý: Để kiểm soát đường huyết tốt hơn bạn nên nấu cơm sau đó để nguội rồi hâm nóng nhẹ trước khi ăn.

Kiểm soát khẩu phần theo Phương pháp Đĩa 

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ:

• ½ đĩa: rau không tinh bột.
• ¼ đĩa: protein nạc (gà bỏ da, cá, đậu phụ…).
• ¼ đĩa: carbohydrate như cơm trắng.

→ Đây là cách đơn giản nhất để ăn cơm mà không tăng đường huyết đột ngột.

Cách kết hợp cơm trắng giúp ổn định đường huyết

Cơm thường được ăn kèm nhiều món, vì vậy kết hợp đúng sẽ giúp giảm tốc độ hấp thu glucose:

Nên kết hợp cơm với:

• Rau xanh giàu chất xơ.
• Protein nạc: cá, gà, trứng, đậu phụ.
• Chất béo tốt: dầu oliu, bơ đậu phộng, các loại hạt.
• Đậu (đậu đỏ, đậu đen, đậu lăng…) → giúp giảm đường huyết sau ăn nhờ chất xơ hòa tan.

Không nên:

• Ăn cơm trắng kèm khoai, bánh mì, bún → tăng carbohydrate tổng.
• Ăn cơm với nhiều nước sốt chứa đường.
• Ăn khẩu phần quá lớn trong 1 bữa.

Gạo trắng trong chế độ ăn lành mạnh của người tiểu đường

Nghiên cứu từ Nhật Bản cho thấy:
– Gạo trắng là thực phẩm chính của họ nhưng không làm tăng đường huyết khi ăn kèm rau, trái cây ít carb và sữa ít béo.
– Chất lượng tổng thể của bữa ăn quan trọng hơn bản thân hạt cơm.

Hướng dẫn ăn cơm dành cho người tiểu đường

Để ăn cơm trắng an toàn, hãy:

✔ Chia khẩu phần hợp lý trong ngày.
✔ Ăn cơm rải đều 3 bữa/ngày thay vì dồn vào 1 bữa.
✔ Ưu tiên gạo có chỉ số GI thấp.
✔ Hạn chế nước sốt, thức ăn chứa đường.
✔ Luôn tham khảo chuyên gia chăm sóc sức khỏe về nhu cầu carb khác nhau.

Cơm trắng không phải là “kẻ thù” của người tiểu đường. Thực tế, người tiểu đường ăn cơm trắng vẫn được nếu biết cách lựa chọn và kiểm soát phù hợp. Người bệnh nên ưu tiên các loại gạo có chỉ số đường huyết thấp, nấu cơm theo cách giúp tăng tinh bột kháng tiêu, đồng thời kết hợp cùng nhiều rau xanh, protein nạc và chất béo tốt để làm chậm hấp thu đường. Bên cạnh đó, việc kiểm soát khẩu phần theo phương pháp đĩa cho người tiểu đường sẽ giúp bạn ăn cơm trắng một cách an toàn và giữ đường huyết ổn định.

Xem thêm: Mách bạn chế độ ăn kiêng lowcarb cho người tiểu đường.